Fit ins neue Jahr Ich helfe Ihnen dabei!
Die Weihnachtszeit war tückisch: Die Köstlichkeiten warteten an jeder Ecke und der Duft vom frischen Gebäck strömte durch Straßen der Stadt. Und auch der Silvester-Karpfen oder das Neujahrs-Raclette wartete mit einem üppigen Beilagenbuffet auf. Eigentlich sollte diese Reichhaltigkeit die Gemüter erfreuen, doch das schlechte Gewissen folgt sogleich. Die Figur litt!
Dafür gibt es eine Lösung. Auf der Liste mit guten Vorsätzen für das neue Jahr kann auch Sport nicht verkehrt sein. Ich gebe Ihnen einen Trainingsplan an die Hand, der für alle Sportlevel überall funktioniert.
Rosas Workout Das Warm-up
Zu Anfang MUSS man sich aufwärmen, sonst sind die Muskeln für die Belastung nicht vorbereitet, und Sie können sich verletzen. In der Regel reichen dafür fünf bis zehn Minuten Cardio-Training. Das beinhaltet meistens Fahrrad fahren oder Laufen. Danach können Sie mit dem Plan anfangen. Eine Übung nach der anderen. Sind Sie mit allen durch, machen Sie zwei Minuten Pause und fangen dann wieder von vorn an. Sie sollten mit drei Runden pro Training anfangen. Nach und nach können Sie die Anzahl auf fünf bis sieben Runden steigern.
Sport Frei und viel Erfolg! Ihre Rosa Ahrenberg
Nummer 1: Shoulder Touches 12 Wiederholungen pro Seite
Den Körper in die Liegestütz-Haltung begeben. Einen Arm vom Boden abheben und langsam zu anderen Schulter führen. Die Schulter antippen, den Arm langsam zurück führen und wieder absetzten. Das Ganze mit dem anderen Arm wiederholen.
Während der Übung ist es wichtig den gesamten Rumpf unter Spannung zu halten und nicht zu wackeln. Versuchen Sie, das Gewicht zu halten ohne mit dem Körper abzuknicken.
Nummer 2: Reverse Crunches 12 Wiederholungen
Auf den Rücken legen, die Beine gerade in die Luft. Die Beine sollten so gerade wie möglich und rechtwinklig zum Oberkörper sein. Die Arme seitlich vom Körper ablegen. Die Beine langsam anheben, bis die Hüfte in der Luft steht. Danach langsam wieder absetzen.
Lassen Sie die Hüfte nicht einfach fallen. Effektiv ist die Übung, wenn Sie die Hüfte langsam und kontrolliert absetzten.
Nummer 3: Push-ups 10 Wiederholungen
Wieder in die Liegestütz-Position begeben. Die Hände etwa schulterbreit auseinanderstellen. Die Arme seitlich oder nach hinten beugen, bis Sie mit der Nasenspitze oder dem Kinn den Boden berühren. Um den Schwierigkeitsgrad noch etwas zu erhöhen, können Sie zeitgleich, während einem Liegestütz, jeweils ein Bein anheben und wieder absetzten.
Führen Sie diese Übung langsam durch, ohne die Kontrolle zu verlieren.
Nummer 4: Squats 24 Wiederholungen
Stehen Sie gerade. Die Füße schulterbreit auseinander, Fußspitzen leicht nach außen drehen. In die Knie gehen bis Sie maximal 90 Grad erreicht haben. Danach aufrichten.
Beachten Sie, dass die Knie leicht nach außen zeigen und hinter der Fußspitze bleiben müssen. Den Bauch einziehen, den Rücken möglichst gerade und die Fersen auf dem Boden lassen. Fangen Sie langsam an und steigern Sie sich.
Nummer 5: Flutter Kicks 12 Wiederholungen pro Bein
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper mit den Handflächen auf dem Boden. Heben Sie nun abwechselnd ein Bein an, knicken Sie es ein und ziehen das Knie an die Brust. Danach das Bein wieder zurückführen und zeitgleich das andere Bein anziehen. Die Beine zwischendurch nicht ablegen, stoppen Sie die Bewegung immer kurz vor dem Boden.
Achten Sie darauf, dass der untere Rücken während der Übung fest auf dem Boden bleibt.
Nummer 6: Sitting Twists Jede Seite 12 Mal berühren.
Setzen Sie sich auf den Boden und halten Sie die Beine angewinkelt in der Luft. Falten Sie die Hände, drehen Sie den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links. Optional können Sie ein Gewicht in den Händen halten.
Auch wenn man im Oberkörper rotiert, müssen die Beine möglichst still halten.
Nummer 7: Plank Jump-ins 10 Sprünge
Begeben Sie sich in die Liegestütz-Position, die Hände schulterbreit auseinander. Springen Sie, ohne die Hände vom Boden zu nehmen, mit den Füßen zwischen die Hände. Jetzt müssten Sie in der Hocke sitzen. Springen Sie danach wieder in die Ausgangsposition.
Auch bei diesen Sprüngen ist es wichtig, die Spannung beizubehalten. Langsam ist besser als zu schnell. Wenn Sie die Spannung halten können, erhöhen Sie die Geschwindigkeit.
Nummer 8: High Knees 24 Wiederholungen
Gerade auf den Boden stellen, den Blick nach vorn und die Schultern zurück. Heben Sie abwechselnd ein Knie, führen Sie es zur Brust und stellen Sie es wieder ab. Erhöhen Sie die Frequenz bis Sie auf der Stelle laufen. Die Arme werden dabei mitgenommen.
Versuchen Sie, auf der Stelle zu bleiben oder sich wie beim Knie-Hebe-Lauf nach vorne zu bewegen.
Nummer 9: Mountain Climber 12 Mal pro Bein
Den Körper wieder in die Liegestütz-Position begeben. Das eine Bein anheben und unter dem Körper diagonal zur Brust ziehen, ohne es abzusetzen. Danach das Bein wieder zurück führen. Machen Sie das Gleiche mit dem anderen Bein.
Dabei ist es besonders wichtig die Spannung im gesamten Körper zu halten. Versuchen Sie es zu vermeiden, mit der Hüfte zu wackeln. Fangen Sie langsam an und steigern Sie die Geschwindigkeit.
Der Profi-Trainingsplan
Für mich als Leistungssportlerin in der 2. Volleyball Bundesliga ist die Adventszeit eine Qual. Überall lauern Versuchungen, denen ich widerstehen muss, wenn ich nicht über das Feld rollen möchte. Über Ostern oder Weihnachten findet immer eine Pause statt, in der wir keine Wettkämpfe haben. Deswegen bekommen die Sportler über die Feiertage immer frei und den Auftrag, fit zu bleiben. Es hat aber nicht jeder die Möglichkeit zu Hause in ein Fitnessstudio zu gehen. Für diesen Fall bekam ich in meiner Schulzeit an der Sportschule Potsdam diesen Fitnesszirkel-Plan, den ich ganz einfach zu Hause im Wohnzimmer, Büro oder zwischen Tür und Angel, absolvieren kann.
Fotos: Philipp Schülermann, André Gschweng, Horst Schreiber
